阿斯汤加瑜伽基础序列

大纲

1. 五遍拜日A ，五遍拜日B；
2. 站姿部分；
3. 过渡体式；
4. 坐姿部分；
5. 初级序列；
6. 结束体式；

【拜日】

拜日A：

拜日B：

【站姿】

站立前屈：

三角伸展式：

扭转三角伸展式：

侧角伸展式：

扭转侧角伸展式：

双角式ABCD：

加强侧伸展：

站立腿上提1234：

半莲花单腿加强背部伸展式：

【过渡体式】

拜日A+拜日B（不停留呼吸）；

幻椅，战士一，战士二，各5个呼吸；

【坐姿】

坐立山式：

坐立前屈ABC：

反台式：

半莲花坐立前屈：

半英雄坐立前屈：

单腿头碰膝ABC：

圣哲玛里琪ABCD：

船式：

5组；

腿交叉手推臂抬腿：在每组船式之后；

【初级序列】

腿交叉手臂平衡AB：

龟式：

睡龟：

胎儿式：

胎儿式顺时针滚动：8次归原位

公鸡式：

束角式ABC：

坐角式AB：

睡角式：

仰卧手抓脚式ABC：

直立手抓脚伸展式AB：

坐立脸朝上加强伸展式AB：

桥式：

轮式：

5组5个呼吸或3组15个呼吸；

坐立屈腿前屈：

【结束体式】

肩倒立：

犁式：

膝碰耳犁式：

向上莲花式：

抱膝碰耳莲花式：

莲花鱼式：

完全鱼式：

头倒立：

婴儿式：休息

生理期肘板支撑或婴儿式休息

闭莲式（捆绑莲花式）：

莲花封笺（瑜伽身印）：

莲花坐：

上提莲花式：

大休息（摊尸式）：